변비에 좋은 음식 10가지 무엇인지 궁금하셨나요? 변비 원인 5가지에 이어 변비 해결 음식인 식이섬유에 대해 알아본 후 변비에 좋은 과일을 포함하여 심한 변비에 좋은 음식 10가지와 변비에 안 좋은 음식 5가지에 대해 아래의 내용에서 자세히 알아보시기를 바랍니다.
1. 글을 시작하며
혹시 변비가 매우 심각한 질병이라는 사실을 알고 계셨나요?
실제로 저희 외할아버지는 요양원에서 지독한 변비로 인해 급성 간독성으로 인한 쇼크로 의식불명까지 갔던 적이 있기 때문에 변비는 매우 심각한 질병이 될 수 있습니다.
외할아버지에게 변비가 생긴 이유는 아마도 요양원에서 나오는 음식도 부실하며 맘 편하게 대변 활동을 할 수 없어서 변비가 심해진 것으로 생각합니다.
물론 변비를 치료하지 않고 오랫동안 방치하면 몸에 좋지 않기 때문에 반드시 변비를 치료해야 하는데 병원에 가서 변비를 치료하는 것을 꺼리는 분들이 대부분이라고 생각합니다.
다행히 그럴 땐 집에서 간단하게 변비에 직빵인 음식을 통해 먼저 변비를 해결해 볼 수도 있는데요.
이 글에서는 노인 변비에 좋은 음식과 심한 변비에 좋은 음식 그리고 변비에 좋은 과일 등 다양한 변비에 좋은 음식 추천은 물론 변비에 안 좋은 음식까지 정리하였으니 아래의 내용을 통해 변비를 집에서 간단하게 해결해 보시기를 바랍니다.
2. 변비 원인
변비를 해결하기 위해서는 우선 변비가 생기는 이유에 대해 먼저 아는 것이 중요합니다.
변비 원인은 식이섬유 부족, 수분 섭취 부족, 운동 부족, 불규칙한 배변 습관, 스트레스 등 다양한 원인이 있습니다.
흰쌀밥이나 밀가루 등 정제된 탄수화물을 많이 먹지만 반대로 채소를 많이 먹지 않는다면 식이섬유 섭취가 부족하여 변비를 유발할 수 있습니다.
커피나 음료수는 많이 마시지만 생수 등 물을 많이 마시지 않는다면 이 역시 변비를 유발할 수 있으며 커피나 녹차 등은 이뇨 작용으로 인해 몸에 있는 수분을 밖으로 내보내기 때문에 변비를 더 유발할 수 있으니 조심해야 합니다.
또한 평소 운동을 규칙적으로 하지 않는다면 음식물이 소화되지 못하고 장에 계속 쌓여 있어서 변비를 유발할 수 있기 때문에 가벼운 산책부터 러닝이나 웨이트 운동 등 몸에서 땀이 날 정도로 운동을 규칙적으로 하면 변비가 좋아질 수 있습니다.
일을 하다 보면 대변을 내 맘대로 하지 못하고 억지로 참아야 하는 상황이 발생할 수 있는데 이 상황이 자주 발생하다 보면 변비로 이어질 수 있어서 대변이 나온다는 신호가 왔을 때 바로 화장실로 가는 것을 추천해 드립니다.
마지막으로 과도한 스트레스 또한 변비를 유발할 수 있습니다.
실제로 저는 훈련소에 입소한 날 과도한 스트레스로 인해 변비가 생겼던 경험이 있습니다.
이처럼 과도한 스트레스 상황 속에는 몸이 이완하지 못하고 계속 긴장하기 때문에 변비를 유발할 수 있습니다.
따라서 식이섬유와 수분 섭취가 부족하며 평소 운동을 하지 않고 스트레스가 많은 경우에 변비가 생길 수 있으니 조심하시기를 바랍니다.
그렇다면 이렇게 생긴 변비를 해결하기 위해서는 어떤 변비에 좋은 음식을 섭취하면 도움이 되는지 아래의 내용에서 자세히 알아보도록 하겠습니다.
3. 변비 해결 음식 – 식이섬유
변비를 해결하기 위해서는 식이섬유를 잘 먹어야 하는데 식이섬유는 다시 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유로 나뉘는데 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유는 무엇이며 어떤 음식이 있는지 자세히 알아보도록 하겠습니다.
불용성 식이섬유는 물에 녹지 않으면서 수분을 흡수하여 대변의 부피를 늘릴 수 있고 늘어난 대변은 장의 연동 운동을 촉진해 대변이 밖으로 나갈 수 있도록 유도할 수 있습니다.
불용성 식이섬유에는 현미나 통곡물, 그리고 샐러리 등 질긴 채소 등이 있습니다.
다만, 변비가 오랫동안 지속되어 이미 대변이 딱딱하게 굳은 상태라면 불용성 식이섬유 섭취가 위험할 수 있습니다.
따라서 그럴 땐 수용성 식이섬유와 물을 함께 섭취하여 이미 딱딱해진 대변을 부드럽게 만드시기를 바랍니다.
수용성 식이섬유는 물에 녹아 부드러운 젤 형태로 변하는 데 딱딱해진 대변을 부드럽게 만들어 주면서 장내 유익균인 프로바이오틱스의 먹이가 되어 장내 환경을 건강하게 만들어 줍니다.
수용성 식이섬유에는 사과나 바나나 그리고 미역이나 다시마 등 해조류, 귀리, 곤약 등이 있습니다.
지금까지 변비 해결 음식으로 식이섬유를 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유로 나누어 자세히 알아보았습니다.
하지만 그보다 중요한 것은 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유를 골고루 섭취하는 것이며 이와 더불어 수분 섭취를 충분히 해 주는 것입니다.
수분 섭취를 추가로 하지 않은 채 식이섬유만 많이 먹으면 식이섬유가 제 기능을 하지 못한 채 가스만 내보내어 배가 아플 수 있으니 충분한 수분 섭취가 매우 중요하기 때문에 물을 하루에 1.5~2L 정도 마시는 것을 추천해 드립니다.
그렇다면 식이섬유 이외에 변비에 좋은 음식에는 어떤 음식이 있는지 아래에서 자세히 알아보도록 하겠습니다.
4. 변비에 좋은 음식 10가지
1) 푸룬
첫 번째 변비에 직빵인 음식은 푸룬으로 푸룬에는 식이섬유와 소르비톨이 많이 들어가 있습니다.
푸룬 100g당 약 7g의 식이섬유가 들어가 있으며 불용성 및 수용성 식이섬유의 밸런스가 잘 잡혀 있습니다.
그리고 푸룬에 있는 소르비톨은 천연 당알코올 성분으로 장에서 수분을 흡수하여 대변을 묽게 만들어 주는 수용성 식이섬유의 역할을 수행합니다.
따라서 만약 대변이 딱딱하게 자리 잡고 있어서 마른 변비로 고생하고 있다면 푸룬 주스를 통해 딱딱해진 대변을 묽게 만들어 주는 것을 추천해 드립니다.
다만, 푸룬은 그 효과가 너무 강력하기 때문에 어린이나 어린아이는 물론 임산부나 노인에게는 섭취하지 않는 것을 추천해 드립니다.
즉, 푸룬은 심한 변비에 좋은 음식이며 가장 효과적인 변비 해결 음식이지만 그 효과가 너무 강력하기 때문에 최후의 수단으로 사용하시기를 바랍니다.
2) 바나나
두 번째 변비에 좋은 음식은 바나나이지만 어떤 바나나를 선택하는지가 굉장히 중요합니다.
만약 덜 익은 초록색 바나나를 섭취하게 된다면 바나나 안에 있는 타닌 성분으로 인해 변을 딱딱하게 만들뿐더러 장운동을 방해하여 변비를 유발할 수 있습니다.
반면, 잘 익어서 갈색 반점이 있는 바나나를 섭취하게 된다면 프락토 올리고당이 풍부하여 장에 있는 유산균의 먹이가 되며 변비를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
따라서 변비에 좋은 음식 바나나를 섭취할 땐 덜 익은 초록색 바나나가 아니라 완전히 익어서 갈색 반점이 생긴 바나나를 드시기를 바랍니다.
변비에 좋은 음식 바나나와 관련하여 다양한 바나나 효능이나 바나나 보관법에 대한 자세한 내용은 아래의 링크를 통해 확인하시기를 바랍니다.
3) 사과
세 번째 변비에 좋은 과일은 사과로 그중에서도 사과 안에 있는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 변비에 좋습니다.
사과 안에 풍부하게 들어가 있는 수용성 식이섬유인 펙틴은 물을 만나면 젤처럼 변하기 때문에 대변을 부드럽게 만들어 주면서 장내 유익균의 먹이가 될 수 있습니다.
다만, 수용성 식이섬유인 펙틴은 사과의 과육보다 껍질에 4~5배 더 많이 들어가 있기 때문에 가급적 껍질째 드시는 것을 권장해 드립니다.
따라서 아침 공복이나 식전에 사과를 껍질째 드신다면 변비를 해결하는 데 도움이 될 것입니다.
4) 키위
네 번째 변비에 좋은 과일은 키위로 키위 중에서도 어떤 키위를 고르는 것이 중요합니다.
변비 해결을 목적으로 드시는 것이라면 골드키위보다는 그린키위를 드시는 것을 추천해 드립니다.
왜냐하면 그린키위 1개에는 사과 1개보다 더 많은 식이섬유가 들어가 있으며 키위에만 있는 액티니딘이라는 단백질 분해 효소를 통해 소화를 돕는 동시에 장운동을 촉진할 수 있습니다.
물론 가능하다면 그린키위를 깨끗이 씻어서 껍질째 드시는 것을 추천해 드리지만 어려운 분들은 껍질 바로 밑까지 긁어서 드시는 것을 추천해 드립니다.
5) 고구마
다섯 번째 변비에 좋은 음식은 고구마로 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유를 골고루 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.
고구마를 자르면 나오는 하얀 진액인 얄라핀 성분은 장운동을 활발하게 할 수 있게 도와주며 고구마에 들어 있는 불용성 식이섬유를 통해 대변의 부피를 늘릴 수 있습니다.
그렇다면 고구마를 어떻게 섭취하는 것이 좋을까요?
고구마는 삶거나 찐 후 껍질째 드시는 것을 추천해 드립니다. 군고구마에는 수분이 거의 없으며 당도가 높기 때문에 그다지 추천하지 않습니다.
반대로 찐 고구마를 식힌 후 드시게 되면 저항성 전분이 늘어나 장 건강에 더 좋을 수 있으니 삶거나 찐 후 식힌 고구마를 껍질째 드시는 것을 추천해 드립니다.
6) 오트밀
여섯 번째 변비에 좋은 음식은 오트밀로 심한 변비를 앓는 분들에게 추천하는 음식 중 하나입니다.
귀리라고도 불리는 오트밀에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어가 있습니다.
베타글루칸은 장 내에서 물을 흡수하여 부풀어 오르게 되며 동시에 끈적한 젤 형태로 변하여 대변이 장을 통과하는 속도를 조절하면서 부드럽게 통과할 수 있게 도와줍니다.
다만, 오트밀만 섭취하기에는 조금 힘들 수 있으니 그릭요거트에 오트밀과 사과 그리고 바나나 등을 섞어서 함께 드시는 것을 추천해 드립니다.
7) 콩류
일곱 번째 변비 해결 음식은 콩류로 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유와 황금 비율로 들어가 있는 몇 안 되는 음식 중 하나입니다.
그리고 콩에는 단백질이 풍부하게 들어가 있어 다이어트 중에 발생하는 변비에도 탁월한 효과를 보일 수 있습니다.
다만, 콩만 섭취하면 힘들 수 있으니 두유나 두부로 대체해도 무방하며 밥을 지을 때 렌틸콩을 넣거나 샐러드에 삶은 병아리콩을 넣어서 함께 드시는 것도 괜찮습니다.
8) 해조류
여덟 번째 변비 해결 음식은 미역이나 다시마 등 해조류로 노인 변비에 좋은 음식으로도 추천할 수 있습니다.
미역이나 다시마 등 해조류의 끈적한 성분인 알긴산은 수용성 식이섬유의 한 종류로 물을 흡수하여 대변을 부드럽게 만들며 장내 노폐물을 배출시키는 기능도 있습니다.
어린이나 어린아이는 물론 임산부 변비에 좋은 음식이나 노인 변비에 좋은 음식으로도 해조류는 좋은 음식이니 미역국이나 다시마 쌈, 미역무침 등 다양한 음식으로 섭취하셔도 괜찮습니다.
물론 제가 좋아하는 방법 중 하나인 물에 불린 미역을 초장에 찍어 먹는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
따라서 집에 어린아이나 임산부 그리고 노인이 변비에 고통받고 있다면 미역국 등 미역이나 다시마 등 해조류로 만든 다양한 음식을 드시는 것을 추천해 드립니다.
9) 잎채소
아홉 번째 변비 해결 음식은 잎채소로 시금치, 케일, 브로콜리 등이 있으며 불용성 식이섬유와 마그네슘이 풍부하게 들어가 있습니다.
마그네슘은 근육 이완에 도움을 주기 때문에 장 근육을 이완하여 대변이 잘 통과할 수 있도록 도와주는 역할을 할 수 있습니다.
물론 잎채소를 샐러드로 섭취해도 되지만 너무 많은 양을 먹기 힘들 수 있으니 살짝 데쳐서 나물로 드시는 것을 추천해 드립니다.
10) 요거트
열 번째 변비에 좋은 음식은 요거트로 장 환경을 직접적으로 개선할 수 있는 음식입니다.
요거트 중에서도 그릭 요거트는 유청을 제거하였기 때문에 평소 유제품만 먹으면 배가 아픈 분들이 섭취해도 괜찮다는 장점이 있습니다.
따라서 그릭요거트에 오트밀과 사과, 바나나, 푸룬 등을 섞어서 드시면 변비를 쉽게 해결할 수 있을 것입니다.
그리고 그릭요거트에 엑스트라 버진 올리브오일을 함께 뿌려서 먹으면 장 벽을 코팅해주어 대변이 더 쉽게 나오도록 도와줄 수 있습니다.
만약 어떤 엑스트라 버진 올리브유를 골라야 할지 고민이 된다면 아래의 링크에서 자세히 알아보시기를 바랍니다.
5. 변비에 안 좋은 음식 5가지
그렇다면 변비에 안 좋은 음식 5가지에는 어떤 음식이 있는지 자세히 알아보도록 하겠습니다.
첫 번째 음식은 덜 익은 바나나로 초록색 바나나에 있는 타닌 성분이 변비를 유발할 수 있습니다.
두 번째 음식은 감으로 덜 익은 바나나와 마찬가지로 타닌이 풍부하게 들어가 있는데 떫은맛이 많이 날수록 변비에 안 좋을 수 있습니다.
세 번째 음식은 과도한 육류 섭취로 채소는 섭취하지 않은 채 육류만 과도하게 섭취한다면 식이섬유의 부족으로 인해 변비가 유발될 수 있습니다.
따라서 고기를 드실 땐 항상 채소에 쌈을 싸서 드시기를 바랍니다.
네 번째 음식은 정제 탄수화물로 흰쌀밥이나 빵, 파스타, 과자 등에는 식이섬유가 거의 없기 때문에 변비를 유발할 수 있습니다.
따라서 가급적 통곡물이나 잡곡밥 등 복합 탄수화물을 드시기를 바라며 충분한 수분 섭취도 함께 하시기를 바랍니다.
다섯 번째 음식은 카페인으로 커피나 녹차 등에는 이뇨 작용을 통해 몸에 있는 수분을 밖으로 내보내어 대변을 딱딱하게 만들 수 있습니다.
따라서 카페인 음료를 드셨다면 평소 드시는 수분 섭취량을 더 늘리시기를 바랍니다.
6. 글을 마치며
지금까지 다양한 변비 원인과 식이섬유 그리고 변비에 좋은 음식 10가지와 변비에 안 좋은 음식 5가지에 대해 자세히 알아보았습니다.
대부분 남성보다는 여성분들에게 변비가 많이 나타날 것이며 어린아이보다는 활동량이 적은 어르신에게 변비가 더 많이 발생할 것이라고 생각합니다.
물론 심각한 변비라면 그 즉시 바로 병원에 방문하여 치료받아야 하는 것이지만 매번 변비가 재발한다면 병원이 해결책이 되지 못할 수도 있는데요.
따라서 그럴 땐 평소 변비에 좋은 음식을 섭취하고 변비에 안 좋은 음식을 피하는 등 식습관을 조절하는 것이 매우 중요합니다.
평소에 식이섬유와 수분을 충분히 섭취하고 규칙적으로 운동하면서 스트레스 관리를 열심히 한다면 변비를 예방할 수 있을 것이라 생각합니다.
이 글을 통해 부디 여러분들의 변비 탈출에 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠습니다.
지금까지 글을 봐주셔서 감사드리며 앞으로 더 좋은 글로 찾아뵙겠습니다.
감사합니다.